[건강] 허리디스크 자가 능동 치료법: 맥켄지 운동부터 신전 스트레칭까지 완벽 정리
고질병 중 하나를 꼽으라면 단연 '허리디스크(요추추간판탈출증)'일 것입니다.
허리디스크 증상이 나타나면 덜컥 수술부터 해야 하나 걱정이 앞서지만, 실제로 디스크 환자의 대다수는 수술 없이 올바른 자세와 '자가 능동 치료법'만으로도 증상을 크게 호소시킬 수 있습니다. 오늘은 허리디스크 환자들에게 신의 한 수라 불리는 맥켄지 운동(신전 스트레칭)을 포함한 자가 능동 치료법을 자세히 정리해 드리겠습니다.
병원에 의존한 수동적 치료가 아닌 능동적 치료방법은★스트레칭과 운동★
뻔한 형식적인 의미가 아닌 진정한 치료의 깊은 뜻을 알아야합니다.
다리 저림..
무거운 물건을 선 채로 허리숙여 무리하게 들어
화장실도 조차 기어다녀야하는 끔찍한 고통은..
직접 겪어본 당사자가 아니면 알지못합니다.
일에 대한 걱정과 미래에 대한 불투명함.
주변 사람들의 걱정만 해주는 스트레스..
당장 서기도 힘든 지금이 너무 무섭고 불안하시다면..
아래의 스트레칭과 요양 5일 정도면 원상태 가까이 돌아오는 효과가 있었습니다.
병원에서의 물리치료? 주사치료? 당장 힘들때 의존할수 밖에 없고 효과도 빠르지만 이런 수동적 치료는 수술이외에는 근본적인 치료가 아닌것 같습니다.
이중 전부 하실 필요는 없습니다.
< 핵심 5가지 동작 >
1. 무릎 굽힌채 만세 엎드리기 -30초유지후 천천히 전진
(스트레칭중 휴식과 몸의 교정이 필요할때 자주하기 )
2. 무릎 굽히고 누운채 양손 무릎 근처닿기 -10초유지후 20초 쉬기
3. 양팔 벌리고 누운채 다리 반대쪽 틀기 -30초유지후 20초 쉬기
4. 엎드려 양팔꿈치 굽힌채 하늘보기 -천천히 가능한 범위까지만 고개 올리고 10초 유지후 30초 쉬기
5. 낙하산 자세 -엎드려 양손 뒤로 한채 고개와 다리 모두 들고 배만 바닥에 붙이기-10초 유지후 1분 쉬기
*급성통증때 목욕탕에 몸을 30분만 담그시고 집이나 동네 운동기구중 거꾸리가 있으시면 2분씩만 3회시행 해보세요. 물리치료 견인효과가 있으므로 다리 저림 효과에 좋습니다.
< 핵심 생활습관 >
1. 바른 걸음 및 선 자세, 120도 착석자세
2. 아침 짧은 배변습관 (장은 자주 비우기)
3. 무거운 물건 무릎 굽히고 들기
4. 40세미만 남성 양발운전 (운동신경 있는분만)
5. 의자착석중 양무릎사이에 책한권 끼우고 복부에 복직근 세우기.
< 허리디스크 환자 필수품>
1. 전기핫팩
2. 전기치료기(휴대폰전원연결)
3. 가볍고 뒷굽 탄력좋은 신발
4. 거꾸리
5. 누워서 편히 볼수있는 모니터 (신경분산 스트레스감소)
우리가 알고 있는 발, 다리, 무릎(관절), 허리(디스크)통증 90%이상이 염증
으로 인한 질환들이며, 해당부위를 꽉 누르고 아픈 반응이 있으면, 발, 다리,
무릎, 허리근육, 힘줄, 신경 등에 염증이 있는 것으로 보면 됩니다. 즉, 90%
이상이 염증만 없애면 완치됩니다.
염증을 없애려면, 발.다리.무릎.허리에 반복적으로 가해지는 엄청난 충격을
완화하고, 염증부위 등을 지속적으로 마사지해 모세혈관을 통해 혈류량을
높이면 대부분 자연완치되고 극히 필요한 경우만 소염제처방을 병행하시면
됩니다.
MRI 검사 등에서 추간판탈출증(디스크 이탈)의 소견이 있고, 엉치뼈 저림,
다리저림, 발목힘 없음, 발바닥 통증등이 있는 경우도, 약 80%이상이 충격
완화, 마사지, 적절한 운동 등을 병행하면 자연치유됩니다.
즉, 교통사고 등과 같은 강한 물리적 충격이나, 악성종양, 아주 특이 질환이
아니면, 척추(디스크) 수술을 하는 것을 가급적 자제해야 하고, 또 수술 후
빠른 재활.회복을 위해서 충격완화.마사지.근육강화 등은 필수사항입니다.
허리디스크 치료 기본 중 기본은 허리충격 최소화(허리충격이 덜 하면 덜
아프다는 것은 진리이며), 올바른 자세, 올바른 걸음걸이이며, 아무리 좋은
치료를 받았드라도 일상생활에서 이 기본을 유지 못하면 재발되나, 기본에
충실하시면 허리디스크는 차츰 호전될 수 있습니다.
디스크 진행순서는 추간판팽륜(bulging)-추간판돌출(protrusion)-추간판
탈출(extrusion) - 추간판 부골화.석회화 (sequestration)순으로 됩니다.
즉, 추간판이 부풀고, 튀어나오고, 섬유륜이 파열되고, 수핵(수액)이 흘려
내리고, 흘려 내린 수액 및 추간판이 석회화되는 순입니다.
물리치료.안마.마사지 근간은 척추불균형교정 및 척추주위 복직근.장요근.
기립근 및 관련 인대의 좌.우 불균형상태가 한 원인이 된 척추측만.분리증.
전위증, 허리디스크, 척추관협착증 등을 위 근육, 인대, 뼈등을 균형상태로
돌리는 치료법이고, 신경치료, 내시경시술등은 유착된 신경분리.국소마취,
디스크수액응축, 디스크부분절제 관련치료법이며, 전통적이고 안정성이
확보된 일반절개(관혈적)수술, 척추고정유합수술 등은 최후 수단으로 대.
소변을 못가릴 정도일 때 검토하는 게 의료선진국의 일반의료상식입니다.
이런 치료법을 본인에게 맞게 잘 선택하여 치료하면 됩니다만, 시간.돈이
소요되고 재발 및 부작용등이 있을 수 있고, 치료결과에 대해 어느 누구도
책임을 지지 않는 게 현실임으로 치료법 선택에 매우 신중을 기해야 하며,
허리디스크는 일종의 만성질환이고 통증의 주기성도 있음으로(아팠다 안
아팠다 하는데 성질 급한 분들은 통증 고점을 참지 못하고 시.수술을 결정
하는 경우가 있음), 허리디스크극복은 본인 인내심과 싸움입니다.
1. 허리디스크 자가 치료의 핵심: '신전(Extension)'의 원리
자가 치료법을 배우기 전, 가장 중요한 원칙을 머릿속에 새겨야 합니다. 허리디스크 환자에게 가장 중요한 키워드는 바로 **'신전(허리를 뒤로 젖히는 자세)'**입니다.
많은 분이 허리가 아프면 구부리거나 요가 동작처럼 몸을 웅크리는 스트레칭을 하곤 합니다. 하지만 허리를 앞으로 숙이는 행위는 척추뼈 사이의 압력을 높여 디스크를 뒤로 더 튀어나오게 만들고, 신경을 압박해 증상을 악화시키는 최악의 행동입니다. 반대로 허리를 뒤로 젖혀주는 신전 운동은 척추 뼈 사이의 앞쪽 공간을 넓히고 뒤쪽 공간을 좁혀, 튀어나온 디스크가 다시 척추 안쪽으로 밀려 들어가게 유도하는 원리입니다. 이 메커니즘을 가장 잘 활용한 것이 바로 맥켄지 운동입니다.
2. 단계별 맥켄지 운동법 (맥켄지 신전 스트레칭)
뉴질랜드의 물리치료사 로빈 맥켄지가 고안한 이 운동은 허리디스크 환자의 통증을 줄이고 디스크를 제자리로 돌려놓는 데 가장 탁월한 능동 치료법입니다. 현재 본인의 통증 수준에 맞춰 단계별로 안전하게 진행해야 합니다.
① 1단계: 엎드려 누워 대기하기 (급성기 통증)
방법: 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 몸 옆에 편안히 두고 뺨을 바닥에 댑니다. 온몸의 힘을 빼고 심호흡을 하며 2~3분간 유지합니다.
효과: 허리 주변 근육의 긴장을 풀고 척추가 자연스러운 C자 곡선(요추 전만)을 잡을 수 있도록 준비하는 단계입니다. 통증이 심한 급성기에는 이 자세만 취해도 통증이 완화됩니다.
② 2단계: 팔꿈치 대고 상체 일으키기 (경증 통증)
방법: 1단계 자세에서 양 팔꿈치를 어깨너비로 바닥에 댑니다. 숨을 천천히 내쉬며 팔꿈치에 지지하여 상체를 가볍게 들어 올립니다. 이때 시선은 정면을 향하고, 골반과 하체는 바닥에 완전히 밀착되어야 합니다. 복부와 허리 근육에는 힘을 빼고 5분간 유지합니다.
주의: 허리나 다리 쪽으로 저린 느낌(방사통)이 타고 내려간다면 즉시 상체를 낮추고 1단계로 돌아가야 합니다.
③ 3단계: 손바닥 짚고 상체 높이 일으키기 (회복기)
방법: 팔꿈치 자세에서 통증이 없다면, 양손을 어깨위치 바닥에 짚고 팔꿈치를 천천히 펴면서 상체를 더 높이 들어 올립니다. 허리를 꺾는 느낌이 아니라 척추를 부드럽게 늘려준다는 느낌으로 진행합니다. 골반이 바닥에서 뜨지 않는 선까지만 올라가며, 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며 10초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
3. 일상에서 실천하는 멕켄지 서서 하는 신전 운동
바쁜 업무 중이나 운전 중에는 바닥에 엎드릴 수 없습니다. 이때 의자에서 일어나 언제 어디서나 할 수 있는 **'서서 하는 맥켄지 운동'**이 훌륭한 대안이 됩니다.
방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 섭니다. 양손바닥을 엉치뼈(골반 윗부분)에 대고 손가락이 아래를 향하게 합니다. 숨을 천천히 내쉬며 코로 하늘을 보듯 고개를 뒤로 젖힘과 동시에, 손으로 골반을 지지하며 상체를 뒤로 젖혀줍니다.
가장 깊게 젖힌 상태에서 3~5초간 멈추었다가 숨을 마시며 제자리로 돌아옵니다.
활용 팁: 매 1시간마다 자리에서 일어나 이 동작을 5~10회씩 반복해 주면, 모니터를 보느라 무너졌던 요추 전만 곡선이 즉시 회복되면서 디스크 손상을 예방할 수 있습니다.
4. 능동 치료 중 절대 하지 말아야 할 스트레칭
허리디스크 자가 치료에서 운동을 '더 하는 것'보다 중요한 것은 잘못된 운동을 '안 하는 것'입니다. 아래 동작들은 디스크 환자라면 절대 피해야 합니다.
윗몸 일으키기 (크런치 등): 복근을 키우겠다고 유행하는 윗몸 일으키기를 하면 요추 전만이 완전히 무너지며 디스크가 뒤로 강하게 돌출됩니다.
허리 숙여 발끝 닿기: 다리 뒷근육(햄스트링)을 늘린다고 허리를 굽혀 수건을 걸거나 발끝을 잡는 스트레칭은 찢어진 디스크 외피를 더 찢어지게 만드는 지름길입니다.
과도한 허리 비틀기: 허리를 좌우로 강하게 뚝뚝 소리가 나도록 비트는 스트레칭은 디스크에 회전 전단력을 가해 섬유륜을 손상시킵니다.
허리디스크를 한의원에서 추나.보약.약침으로 치료할 경우, 약 6개월 정도
치료를 요구하는 경우가 대부분이며 비용은 매월 2-6백만원정도로 알려져
있으며, 여러가지 간단한 시술할 경우에도 약 2-4백만원 정도이고(대부분
비보험), 일반절개수술할 경우 2백만원, 척추고정유합수술인 경우 약 5-7
백만원 내외로 소요되고 3-6개월 이상의 재활을 요합니다.
돈.시간 안들고 후유증없고 손쉬운 허리디스크 자연 재활.치료법은,
즉, 돈.시간 안들고, 손쉽고, 장기적으로 가장 효과가 좋은 허리디스크 재활
치료법은 틈나는 대로 하늘보고 만세하는 습관을 가지시고 (예를 들면, 문을
지나 갈 때마다 만세한다 등 스트레칭법이 너무 복잡하면 습관화되기 힘듬),
부작용.후유증등 걱정이 없고, 허리충격 최소화, 자세교정, 걸음걸이 교정이
되는 가벼운 운동화를 신고 꾸준히 평지에서 걷기운동으로 골다공증예방, 자세, 걸음
걸이교정, 허리근육을 강화하시면 차츰 호전됩니다.
햇볕이 있는 날 평지에서 꾸준한 걷기가 좋은 이유는, 햇볕을 통해 공급받은 비타민
D가 칼슘흡수를 도와주어(칼슘을 아무리 많이 복용해도 비타민D가 없으면
뼈에 흡수되지 않음) 뼈를 튼튼하게 하고, 땅을 밟음으로 골밀도 증가시키고
(땅을 밟지 않은 수영과 같은 운동은 골밀도 증가에 도움이 안됨), 근육이완
시켜 혈류량을 높여(병원에서 허리.무릎질환이 있는 분에게 근육이완.혈관
확장위해서 주사하는 근육이완제와 같음), 혈액속에 있는 자가진통소염제로
하여금 아픈 부위를 자연치유케 하기 때문입니다.
